Protéger sa santé et renforcer son système immunitaire par l'alimentation

En cette période délicate, nous sommes invité·e·s à moins sortir, et à redoubler de vigilance afin de ne pas tomber malade... C'est le moment de prendre soin de soi et de protéger sa santé avec une meilleure alimentation. Dans cet article, je vous livre des conseils nutrition pour booster votre système immunitaire !

Alimentation santé et bien-être

Télé-travail, annulation des loisirs collectifs, report des voyages et fin des soirées... Nos vies s'adaptent pour stopper la propagation du virus. Un confinement et un retour sur soi qui nous invitent à prendre du recul sur nos modes de vie.

Les personnes fragiles étant les plus touchées, c'est le moment de donner à notre corps tous les moyens de se renforcer. Nous savons que notre système immunitaire est dépendant de notre mode de vie. Ce dernier peut le protéger, ou au contraire le fragiliser. Manger sainement, rester serein·e, continuer à bouger, découvrir des exercices de cohérence cardiaque, cultiver la pleine conscience et le positif... Les moyens ne manquent pas pour contrôler l'inflammation de notre corps, renforcer nos défenses immunitaires, nous protéger des virus, et soutenir notre guérison, si jamais nous venions à tomber malade !

La période actuelle nous invite à repenser nos modes de vies et de consommation, nos habitudes sont chamboulées, c'est le moment opportun pour améliorer notre hygiène de vie.

Quelle alimentation privilégier pour renforcer son système immunitaire ?

Avec une alimentation saine, riche en micronutriments, et quelques compléments naturels, nous pouvons donner à notre corps les moyens de traverser cette période étrange. Evitons de nous ruer sur les pâtes et le riz alors qu'une diversité d'aliments bien plus intéressants sont encore disponibles !

Des légumes bio et de saison

Non, le bio, ce n'est pas un truc de bobo. C'est véritablement plus sain pour nous. Les pesticides utilisés dans l'agriculture conventionnelle sont hautement inflammatoires. Dans le bio, il y a des résidus, certes, mais beaucoup moins ! Et si certains légumes poussent à certaines saisons : c'est pour donner à notre corps ce dont il a besoin en fonction des conditions météorologiques :)

Lorsque les déplacements deviennent difficiles, les circuits-courts prennent tout leur sens ! Favorisons-les.

Les fruits aussi sont importants, néanmoins, c'est essentiellement dans les légumes qu'on retrouve une grande variété de micronutriments. Il a notamment plus de vitamine C dans un poivron jaune que dans un kiwi...!

En ce moment, on fonce sur la salade (à chaque repas), les carottes, betterave, champignons, choux, courges, les endives, les poireaux, les radis...! Le tout accompagné d'oignons et pourquoi pas de pissenlit, une plante qui va soutenir notre foie et notre digestion.

On pense aussi à l'ail, antibiotique naturel, et au curcuma, l'ingrédient miracle et protecteur par excellence ! La curcumine qu'il contient est à la fois un antioxydant, anti-inflammatoire, anti-fongique, anti bactérien. Vous pouvez en ajouter à tous vos plats (même dans les gâteaux maison), en utilisant la racine, qui ressemble au gingembre (d'ailleurs un autre excellent protecteur) ou en poudre. Certes, il vient de loin, mais par bateau, et de petites doses suffisent.

Aussi, les fruits consommés entiers (pas pressés) nous apporterons davantage de micronutriments et de fibres. C'est la même chose pour les oléagineux comme les amandes dont les bénéfices sont plus importants lorsqu'on les croque que lorsqu'on les boit ;)

Des produits naturels et complets

ça veut dire qu'on évite au maximum les produits transformés (plats préparés, gâteaux industriels, viennoiseries...) dont le potentiel inflammatoire est très élevé. Ils contiennent généralement des graisses trans et des additifs (mais aussi beaucoup de glucides) qui contribuent à la propagation de mauvaises bactéries dans nos intestins et nous fragilisent ! On diminue aussi la viande, surtout la viande rouge, et les produits laitiers à outrance, qui vont également inflammer nos parois cellulaires.

On porte une attention particulière aux aliments raffinés (notamment le pain, les pâtes et le riz blanc) et produits confectionnés à partir de farines raffinées. Ces produits sont actuellement dévalisés dans les magasins. Ils ne sont pourtant pas à privilégier car ils sont inintéressants au niveau nutritionnel, et en plus, leur indice glycémique est élevé. Cela signifie qu'ils augmentent fortement le taux de sucre dans notre sang. Nous devons alors produire une grande quantité d'insuline pour que les niveaux se stabilisent. A long terme, ça peut dériver en diabète de type 2. A court terme, entrainer hypoglycémie (2 à 3 heures après, brusque chute du taux de sucre dans le sang...) et fringales. A moyen terme, des complications avec les hormones impliquées dans le système de récompense, et donc, des addictions.

En cas de pénuries d'aliments frais, vous pouvez prévoir des ingrédients sains au potentiel nutritif élevé :

- des bocaux de légumes cuisinés (regardez l'étiquette, éviter de prendre des produits dont la liste des ingrédients est supérieur à 5 et dont vous ne connaissez pas les noms)

- des jus de légumes (lacto-fermentés, pour chouchouter votre microbiote)

- des légumes secs (pois chiches, lentilles, fèves, haricots rouges...) et céréales complètes (blé, sarrasin, quinoa, millet, riz,...). A consommer avec modération, notamment à cause de l'acide phytique qu'ils contiennent et qui contribue à acidifier notre organisme. Vous trouverez facilement le mode de préparation et des recettes délicieuses sur internet.

- des graines (amandes, noix, courge, lin, chia...)

Vous pouvez aussi faire vos graines germées, c'est facile et plein de micro-nutriments !

Du gras et des Omega 3

Non, le gras (issus de produits naturels et du règne végétal) ne va pas vous faire grossir, il va vous rassasier et même diminuer l'indice glycémique de votre repas (notamment en ralentissant l'absorption du sucre).

Nous manquons aujourd'hui d'Omega 3, car notre ratio entre les différents types de gras (Omega 3, 6 et 9) n'est plus équilibré. Nous consommons trop d'Omega 6 et 9. Or, si ces derniers sont importants, en particulier les Omega 6 ( huile pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, de maïs, de noix, de soja...), les Omega 3 le sont davantage ! De nombreuses études ont prouvé qu'ils agissaient comme anti-inflammatoires naturels et protégeaient nos fonctions cérébrales. Leur carence est d'ailleurs corrélée à de nombreuses maladies neurodégénératives et métaboliques... Vous les trouverez en particulier dans : les graines de lin broyées, le colza, les sardines et autres petits poissons de début de chaine (maquereau, hareng, ..., à consommer bio), les oeufs élevés en plein air de poules nourries aux graines de lin et à la luzerne, les noix, amandes, ou encore les graines de chia. Il est également possible (et recommandé, surtout pour les végétariens et vegan) d'opter pour des compléments alimentaires à base d'Omega 3 EPA DHA ! Vous en trouverez en pharmacie ou dans les magasins bio.

Mieux manger, moins manger !

La restriction calorique (raisonnée, comme elle est pratiquée par les habitants d'Okinawa et de Crète) et le jeûne ont eux aussi fait leurs preuves : ils peuvent nous protéger contre l'inflammation, l'intoxication et l'oxydation. Le jeûne thérapeutique est une pratique qui se développe notamment en Allemagne et en Belgique, pour soigner certaines maladies comme le cancer... Sous contrôle médical , bien sur.

Nos corps se sont façonnés au fil du temps, de l'évolution de l'humanité, et des famines ! Nous sommes capable de tenir jusqu'à 40 jours sans manger. Alors, ce ne sont pas quelques heures ou quelques jours qui nous vont nous arrêter (sauf, contre-indication médicale).

De l'eau

Ce qui est certain, c'est que nous ne pouvons pas survivre plus de 3 jours sans eau. Cela souligne son importance pour notre santé. Notre corps est composé à plus de 60 % d'eau (nos poumons contiennent 78 % d'eau et notre sang 79 %). Elle nous aide à transporter les nutriments, à éliminer les déchets métaboliques et à faire circuler les gaz respiratoires.

Nous avons tendance à confondre la faim et la soif. Gardez toujours un verre à portée de main pour vous hydrater. Et dès qu'un petit creux se présente, buvez de l'eau, avant de vous ruer sur vos stocks d'amandes !

Autre protecteurs naturels

L'extrait de Pépins de Pamplemousse : extremement riche en flavonoïdes, il soutient le système immunitaire aussi bien en prévention qu'en traitement d'attaque ! L'EPP agit sur environ 800 souches de bactéries et virus, une centaine de souches de champignons, ainsi qu'un très grand nombre de parasites unicellulaires. Attention toutefois à opter pour un produit de qualité (et à en consommer à distance des médicaments, le pamplemousse limitant leur efficacité). Vous en trouverez dans les magasins bio également.

La vitamine D : elle est synthétisée par notre corps en présence de soleil, et nous sommes presque tous et toutes carencé·e·s durant l'hiver (sauf si vous partez sous les tropiques, mais écartons cette option actuellement) ! Or, la vitamine D joue un rôle hautement protecteur contre diverses maladies, notamment auto-immunes. Elle agit sur notre immunité, aide notre corps à se protéger des infections (et notamment des allergies) et à lutter contre le stress. Elle est également précurseur d'autres vitamines et minéraux, comme le calcium et le phosphore. Vous restez à la maison ? Essayez de prendre régulièrement le soleil, sur la terrasse, le balcon, à votre fenêtre. Filez acheter votre D3 végétale en magasin bio et consommez-la au cours d'un repas gras pour améliorer son assimilation ;)

Vous voilà parés pour booster votre système immunitaire et opter pour de nouvelles habitudes alimentaires plus saines !

Une alimentation et des habitudes de vie saines renforcent notre métabolisme, et notre bien-être général. Néanmoins, si vous mangez bien mais que vous stressez trop, restez sédentaire ou dormez mal, vous risquez de ne pas avoir les résultats attendus...

Essayer de réduire le stress au maximum. Il augmente la production de cortisol (la fameuse hormone du stress), ce qui contribue à accroitre la perméabilité intestinale et à amplifier l'inflammation (mais aussi le stockage des graisses). Au final, cela affecte notre système immunitaire. Apprenez à vous détendre, pratiquez des exercices de cohérence cardiaque (faites un tour par ici), et testez la visualisation positive !

Cela va également vous aider à bien dormir. En effet, un sommeil suffisant et de qualité est nécessaire pour se sentir bien, donner les moyens à nos cellules de se (re)construire, assimiler les micronutriments et nous aider à entretenir nos neurones. De plus, le manque sommeil élève notre taux de cortisol. Ce qui peut expliquer pourquoi nous sommes souvent anxieux lorsque nous sommes fatigué·e·s...

Voici quelques moyens simples et accessibles qui vont nous aider à nous détendre, diminuer notre potentiel inflammatoire, et renforcer nos défenses immunitaires :

- pratiquer la pleine conscience et se concentrer sur une tâche précise : méditer, cuisiner, construire quelque chose, manger en savourant son assiette, contempler la nature, conscientiser sa respiration, ressentir les mouvement de son corps, lire, jouer d'un instrument de musique, à un jeu, écrire,...

- et bien sur, bouger : marcher, faire du yoga, du renforcement musculaire (allez hop on fait la planche), danser, s'étirer, faire le ménage...

Enfin, profiter de ce ralentissement planétaire pour se déconnecter du monde numérique et des nouvelles négatives non constructives...

Pour vous accompagner dans vos changements et votre retraite sociale, et pour vous inspirer, voici une petite liste de livres (qui ont contribué à nourrir cet article) :

- La meilleure façon de manger (Editions Thierry Souccar)

- Santé, mensonges et propagande (Thierry Souccar)

- L'intestin au secours du cerveau (Dr Davi Perlmutter)

- Super nutrition du cerveau (Max Lugavere)

- Pourquoi nous mangeons ce que nous mangeons (Rachel Herz)

- Manger en pleine conscience (Thich Nhat Nanh)

- La méditation, c'est bon pour le cerveau (Dr Steven Laureys)

- Neurosciences et chamanisme (Dr Alberto Villoldo & Dr David Perlmutter)